Інколи ми недооцінюємо значення клітковини для нормального функціонування організму. Підтвердження - 40% американців, які страждають на ожиріння, оскільки лише 3% населення вживає достатню кількість клітковини. В Україні ситуація є кращою, адже з такою ж проблемою зіткнулись «лише» 22% населення.
Для початку з’ясуємо, що таке клітковина.
Клітковина або харчові волокна — компонент рослинної їжі, який складається з крохмалю та глюкози. Вона не розщеплюється ферментами організму, тому проходить через кишечник практично у незміненому вигляді.
Яка користь клітковини?
Клітковина важлива для роботи травної системи, адже:
- стимулює роботу кишечника, тим самим запобігає закрепам;
- очищає організм, адсорбує токсини та канцерогени, а отже, є профілактикою раку. Зокрема, кожні 10 г клітковини знижують ризик розвитку колоректального раку на 10% ;
- перешкоджає розвитку діабету другого типу, адже регулює рівень глюкози;
- сприяє зниженню рівня поганого холестерину, знижуючи ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
- допомагає підтримувати нормальну вагу тіла, оскільки для повного насичення необхідна невелика порція їжі, а також сповільнює всмоктування глюкози, отже, ви довше залишитесь ситим;
Науковці підтвердили, що вживання клітковини збільшує тривалість життя. Це було доведено після 9-річних дослідів за участю 400 тисяч людей. Зокрема, рівень смертності у людей, що вживали клітковину менший на 22%, ніж у тих, що вживали недостатню її кількість. На цей показник не впливають рівень фізичної активності та наявність шкідливих звичок, тобто фактори, від яких залежить тривалість життя.
Проте надмірна кількість клітковини не принесе користі, а навіть шкоду. Надлишок клітковини стимулює прискорення просування хімусу (частково перетравлена їжа з травними соками) по кишечнику, що погіршує всмоктування мікроелементів.
Які продукти містять найбільшу кількість клітковини?
Клітковина — структурний елемент рослин, тому основне її джерело — фрукти та овочі. Харчові волокна містяться у таких овочах, як : морква, буряк, броколі, цвітна капуста, авокадо. Малина, яблука, груші, банани, полуниця та абрикоси – ось фрукти зі значною кількістю клітковини. Не варто забувати про бобові, зернові, насіння та горіхи. Морква містить 2,4 г клітковини на 100 г; буряк 3 г; броколі 3,3 г; цвітна капуста 2,1 г; авокадо 6,7 г, яблуко 2-4 г; груша 2,4 г; полуниця 2 г; сочевиця 8 г; вівсянка -10,6 г; фісташки 10 г; попкорн 14,5 г; сушений інжир 13 г.
То яка ж денна норма клітковини?
Згідно з дослідженнями медичного журналу «The Lancet» добова норма клітковини становить 25 г. Академія харчування та дієтології США вважає: щоденна норма клітковини пропорційна кількості спожитих калорій. Зокрема, на кожну 1000 ккал варто вживати 14 г клітковини. Згідно з цим розрахунку середньодобова норма клітковини для жінок становить 25 г, а для чоловіків 38 г.
Легко збільшити споживання клітковини допоможуть висівки, які містять 40-50 г клітковини на 100 г. Проте, вживати висівки необхідно з великою кількістю рідини.
Як правильно збільшити споживання клітковини?
- Перш за все, якщо у вашому раціоні була недостатня кількість клітковини, збільшувати її частку варто поступово. Через раптове надмірне надходження клітковини, можуть виникнути здуття та біль в животі.
- Споживайте достатню кількість рідини. Це запобігає закрепам та сприяє засвоєнню поживних речовин.
- Як перекус використовуйте горіхи. Вони містять клітковину та корисні поліненасичені жири. Горіхи — калорійний продукт, тому забезпечать відчуття насичення надовго.
- Якщо ви любите домашню випічку, додайте висівки та використовуйте цільнозернове борошно.
Збалансоване харчування — ефективна профілактика геморою. Як відомо, утруднений акт дефекації при закрепах — одна з причин розвитку «делікатної хвороби». А вживання достатньої кількості рідини та клітковини запобігають їхньому розвитку.
Сподіваюсь, ми довели, що клітковина — важливий компонент здорової дієти. Не забувайте їсти більше рослинної їжі — це ефективний спосіб зберегти міцне здоров’я та продовжити тривалість життя.
Коментарі наших читачів ()
Написати коментар